Fakten über Fehlhaltung und was sie dagegen machen können
Was ist eine Fehlhaltung? Wie entsteht diese und wo manifestieren sich die Beschwerden. Was hat ein Faultier und das Handy mit unserer Haltung zu tun? Diese und weitere Fragen rund um die Fehlhaltung beantworten wir in diesem Blog.
Eine Fehlhaltung bedeutet, dass Sie schief sitzen, laufen oder stehen. Halten Sie die Fehlhaltung zu lange bei, entstehen Haltungsschäden wie ein krummer Rücken.
Meist treten die Fehlhaltungen und Haltungsschäden aufgrund jahrelanger körperlicher Arbeit auf. Aber auch zu langes und falsches Sitzen, wie etwa im Büro vor dem Computer, kann früher oder später zu Haltungsschäden führen.
Ursachen für Fehlhaltungen:
schwere körperliche Arbeit
sitzende Tätigkeit
wenig Bewegung
schwache Rückenmuskulatur
schwache Bauchmuskulatur
einseitige Belastung
Sie spüren aber erst dann Symptome, wenn die Fehlhaltung fortgeschritten ist. Hauptsymptome können Schmerzen im Rücken sein, in den Kniegelenken, Schultern oder den Hüften. Sind die Muskeln ständig verspannt, so verursachen sie anhaltende Schmerzen.
Grundsätzlich können Fehlhaltungen im gesamten Bereich des Körpers auftreten. Vorrangig sind sie jedoch in folgenden Bereichen zu finden:
Hüfte
Wirbelsäule
Schulter
Auch wenn die Rückenmuskulatur gut trainiert ist, aber die Bauchmuskulatur zu schwach, können Haltungsschäden entstehen. Aufgrund des entstandenen Ungleichgewichts sind die Muskeln unter Dauerspannung, um die Haltung auszugleichen. Es sollten also immer alle gegengleichen Muskelgruppen trainiert werden, um Fehlhaltungen entgegenzuwirken.
Die häufigsten Symptome einer Fehlhaltung sind:
starke Schmerzen in Nacken, Rücken, Hüfte und Beinen
Verkrümmung der Wirbelsäule
verringerte Belastbarkeit
Auswirkung auf innere Organe
Der Bürostuhl als Übeltäter
“Sitz gerade”, “Mach nicht so einen runden Rücken, du bekommst noch einen Buckel” - diese oder ähnliche Sätze hat vermutlich jeder von uns als Kind von seinen Eltern gehört. Aber, dass das gar nicht so einfach ist, auf jeder Sitzgelegenheit gerade zu sitzen, dass wussten unsere Eltern vermutlich nicht.
Also: Wenn Sie selbst Eltern sind und sich jetzt gerade ertappt gefühlt haben, sollten Sie hier weiterlesen!
Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, wo die Knie auf Hüfthöhe oder sogar über den Hüftgelenken sind, dann ist es fast unmöglich einen geraden Rücken zu machen. Das liegt daran, dass das Becken in dieser Position nach hinten gekippt und die Lendenwirbelsäule rund wird. Versuchen Sie so mal, Ihre Brustwirbelsäule gerade zu machen und die Schultern nach hinten zu nehmen - ziemlich schwierig! Sobald die Kniegelenke aber etwas unter den Hüftgelenken sind, wird es gleich einfacher.
Deswegen rutschen viele an den vorderen Rand des Stuhls oder irgendeiner anderen Sitzmöglichkeit, wenn sie sich gerade hinsetzen wollen. Als alternative kann auch ein Keilkissen helfen.
Das Faultier
Ich liege auf der Couch und schaue eine Doku über Faultiere. Der Sprecher: «Manche Faultiere fahren ihren Kreislauf so weit runter, dass sie aus Versehen sterben.»
Ich habe mich jetzt erstmal ordentlich hingesetzt.
Lachen macht Happy
Bewegungsmangel hat schwerwiegende Folgen. Rund 7.5 Stunden verbringt ein Büroangestellter seiner Arbeitszeit im Sitzen. Er Fährt mit dem Auto oder dem Bus zur Arbeit und hat wieder eine Sitzende Position und am Abend entspannt man vor dem Fernseher. Und zusätzlich sitzt man in vielen weiteren Alltagssituationen.
Der Bewegungsmangel hat zur Folge, dass die Muskulatur zu schwach wird und verkürzt. Bei einer Person, die zu viel am Computer sitzt, verkürzt sich der Grosse Brustmuskel. Und die Verspannung in den Schultern nimmt noch mehr zu
Der Handynacken
Je weiter wir den Kopf beim Blick aufs Telefon oder dem Bildschirm nach unten senken, desto grösser wird der Druck auf die Halswirbelsäule und den Rücken. Beim Blick auf Handy neigt man den Kopf bis zu 60 Grad. Dabei entsteht eine Belastung von mehr als 20 Kilogramm auf den Nacken. Im Durchschnitt verbringen wir 4 Stunden pro Tag in dieser Haltung. Und müssen schnell die Mails checken, auf social Media das Neuste entdecken und noch schnell die Nachrichten lesen. Ist der Bildschirm im Büro nun auch noch zu tief eingestellt muss unser Nacken Schwerstarbeit leisten. Um dieser Last entgegenzuwirken, spannen sich Muskeln, Bänder und Gelenkskapseln an.
Auf Dauer führt die erhöhte Muskelspannung auch dazu, dass die betroffenen Nackenbereiche auch nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt werden. Das begünstigt und verursacht Muskelentzündungen und -Verhärtungen. Verspannungs-Kopfschmerzen, Dauer Verspannungen oder stechende Schmerzen sind die Folge. Um den Schmerz auszuweichen, gehen wir in eine Schonhaltung. Dies wiederum löst zusätzliche Muskelverspannungen aus. Eine Endlos spirale beginnt.
Massage = Lösung bei Fehlhaltung?
Klare Antwort von uns: Nein!
Sie ist ein therapeutisches Mittel von vielen, sollte aber nie als alleinige Lösung angewendet werden.
Warum?
Das ist ganz einfach: Wenn die Patienten mit Rückenbeschwerden zu uns kommen, haben viele die Erwartungshaltung, dass ein paar Massagen die Schmerzen lindern. Und das ist auch kurzzeitig so. Allerdings wird durch die Massage nicht die Ursache bekämpft. Die liegt meist in einer grundsätzlich schwachen Rückenmuskulatur, einer falschen Haltung oder/und zu wenig Bewegung. Das kann eine Massage ja gar nicht ersetzen.
Was Massagen können: Durchblutung und Stoffwechsel steigern, wodurch sich die verspannten Muskeln lockern. Myogelosen (Eiweiss Ablagerungen im Gewebe) und Triggerpunkte lösen.
Was Massagen nicht können: Muskeln kräftigen oder die Haltung verbessern.
Es muss also neben der Lockerung der Muskulatur immer auch das Ursprungsproblem angepackt werden, um dauerhaft eine Besserung der Beschwerden zu erreichen!
Die Schulter ist ein instabiles Gelenk, wenn die Muskulatur drum rum sie nicht stabilisiert.
Die Rotatorenmanschette hält den Schulterkopf in der Pfanne und hat eine zentrale Rolle in der Schulterstabilisation.
Deswegen ist es so wichtig, sie zu stärken!
Und das machen Sie mit diesen Übungen:
Außenrotation: Aufrechter Stand oder Sitz, die Arme sind 90° im Ellenbogen gebeugt, die Ellenbogengelenke liegen am Körper und bleiben dort während der ganzen Übung. Führen Sie jetzt die Unterarme nach außen vom Körper weg. 10 Wiederholungen.
Innenrotation mit Theraband: Das Band ist an einem Türgriff befestigt, Sie stehen seitlich, parallel zur Tür. Halten Sie das andere Ende mit der nächstliegenden Hand, der Unterarm ist parallel zum Boden. Jetzt führen Sie den Unterarm zum Körper und der Ellenbogen bleibt am Körper angelegt. 10 Wiederholungen pro Seite.
Stütz: Jegliche Form von Stützübung kräftigt die gesamte Rotatorenmanschette. Sie befinden sich im Vierfüßler und lassen sich bewusst in die Schultern fallen. Danach stützen Sie sich wieder nach oben. Wieder 10 Wiederholungen.
Das ist unsere Lieblingsübung für eine starke Rotatorenmanschette:
Sie stehen gerade und lassen die Arme locker hängen. Ziehen Sie dann die Schulterblätter nach hinten unten (Richtung Gesäßtaschen Ihrer Hose). Halten Sie die Position 5 Sekunden und lösen Sie sie dann wieder. Wiederholen Sie das 10 mal und achten Sie darauf, dass Kopf und Hals gerade bleiben.
Eine Stufe schwieriger und effektiver ist die Übung im Vierfüßler:
Die Hände stehen unter den Schultergelenken, die Arme sind gestreckt. Lassen Sie nun Ihren Schultergürtel bewusst locker und den Oberkörper in die Schultergelenke fallen. Ziehen Sie dann die Schulterblätter nach hinten unten und stützen Sie sich aus den Schultergelenken wieder nach oben.